Beslenme planı
Yüksek protein · 2000 kcal
Antrenman yapan ve yağ oranını düşürürken kasını korumak isteyenler için. Protein yaklaşık 2 g/kg (80 kg için), her öğünde 30–45 g; yağsız et, balık, yumurta ve süzme süt ürünleri ağırlıklı.
- Hedef
- Kas kazanımı
- Beslenme tipi
- Et / tavuk içerir
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 8 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
1.972,9 kcal · P 166,9 g · K 178,7 g · Y 68,5 g
Kahvaltı
- Yumurta 100 g143 kcal
- Yumurta beyazı 66 g34,3 kcal
- Lor peyniri 60 g58,8 kcal
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
Ara öğün 1
- Süzme yoğurt 200 g194 kcal
- Çilek 150 g48 kcal
Öğle
- Tavuk göğsü (ızgara) 150 g247,5 kcal
- Bulgur pilavı 200 g250 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
Akşam
- Ton balığı (suda konserve) 120 g139,2 kcal
- Nohut (haşlanmış) 100 g164 kcal
- Marul 100 g15 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Yoğurt (az yağlı) 150 g67,5 kcal
2. gün
1.968,2 kcal · P 158,8 g · K 212,2 g · Y 57,3 g
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi 50 g189,5 kcal
- Süt (yağsız) 250 g85 kcal
- Haşlanmış yumurta 100 g155 kcal
- Muz 120 g106,8 kcal
Ara öğün 1
- Cottage peynir 150 g147 kcal
- Armut 150 g85,5 kcal
Öğle
- Hindi göğsü (pişmiş) 150 g202,5 kcal
- Esmer pirinç (haşlanmış) 150 g184,5 kcal
- Brokoli 150 g51 kcal
- Zeytinyağı 5 g44,2 kcal
Akşam
- Çipura (ızgara) 200 g270 kcal
- Patates (haşlanmış) 150 g130,5 kcal
- Roka 50 g12,5 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Zeytinyağı 8 g70,7 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Antrenman yapan ve kas kazanmak için biraz kalori fazlasına ihtiyaç duyan yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 2000 kcal, 160 g protein, 195 g karbonhidrat ve 62 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Kas kazanımı · 2500 kcal
Kuvvet antrenmanıyla birlikte yavaş kilo alımı için hafif kalori fazlası. Günlük protein yaklaşık 1,8 g/kg (80 kg için), dört-beş öğüne 25–40 g olarak dağıtılır.
Kas kazanımı · 2500 kcal · 155 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Kas kazanımı · 3000 kcal
Yoğun antrenman yapan, iriyarı ya da kilo almakta zorlanan kişiler için. Hacmi yönetmek için kuruyemiş, zeytinyağı ve sütlü içecekler kullanılır; protein yaklaşık 1,9 g/kg (90 kg için).
Kas kazanımı · 3000 kcal · 180 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Antrenman günü / dinlenme günü · 2300 kcal
Haftalık ortalama 2300 kcal; antrenman günü karbonhidrat artar (antrenman öncesi ve sonrası öğünler, ~2450 kcal), dinlenme günü azalır (~2100 kcal). Protein iki günde de aynı kalır.
Kas kazanımı · 2300 kcal · 155 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.